فواید یوگای بارداری و حرکات آزاد یوگا در بارداری
یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید در دوران بارداری از آن لذت ببرید ، مخصوصا اگر در کنار آن به انجام تمرین ساده ای مانند پیاده روی بپردازید . این تمرینات به کاهش اضطراب مادران باردار کمک کرده و به آن ها امکان پذیرفتن راحت تر شرایط و تغییرات جسمی و عاطفی را می دهد .
یوگا چگونه به دوران بارداری کمک می کند ؟
اولین تاثیر یوگا در فرد ، ایجاد آرامش است . بارداری باعث برانگیخته شدن احساسات زیادی در خانم ها می شود . در این دوران به غیر از اشتیاق برای تولد فرزند ، فرد تمایل زیادی به منفی بافی و پرداختن به تفکرات ترسناک خواهد داشت . یوگا ذهن را آرام و بدن را برای تغییرات شدید فیزیکی در ماه های بعدی بارداری آماده می کند .
یوگا همچنین به ماهیچه های تناسلی و تعادل و تقویت گردش خون کمک می کند . در حین انجام تمرینات یوگا ، انجام صحیح دم و بازدم را فراموش نکنید که دم و بازدم آرام و توام با آرامش برای خانم باردار امکان آمادگی برای زایمان را فراهم می کند . دم و بازدم همچنین به ایجاد آرامش بیشتر در فرد نیز کمک خواهد کرد . درد و ترس باعث ایجاد هورمون آدرنالین در بدن شده و این امر منجر به تولید کمتر هورمون اکسی توسین خواهد شد. اکسی توسین هورمونی است که به پیشرفت کار کمک می کند . انجام تمرینات منظم یوگا در طول بارداری به شما کمک می کند تا در هنگام ایجاد احساس درد و فشار زایمان، مقاومت بیشتری از خود نشان دهید.
در این شرایط به راحتی قادر به کنترل وضعیت زایمان خود خواهید بود.
الف- تمرین یوگا در 3 ماه اول بارداری
در 3 ماه اول بارداری بیشترین تغییرات در بدن مادر ایجاد خواهد شد . اگرچه شاید چیز زیادی در این رابطه به نظر نیاید ولی بدن مادر در این زمان بیشترین پشتیبانی را از جنین به عمل خواهد آورد . در این زمان در لایه های رحم ، هورمون آزاد می شود و حجم خون افزایش پیدا خواهد کرد . فشار خون افت می کند زیرا قلب مشغول پمپاژ آن خون اضافی است . بافت های عضلانی و مفاصل شل می شوند. این امر باعث کشیده شدن رحم و ایجاد فضایی باز برای رشد کودک خواهد شد . در سه ماهه اول همچنین مادر در معرض خطر سقط جنین خواهد بود و بنابراین با توجه به این اتفاقات ، انتخاب نوع مناسب فعالیت های بدنی برای ایجاد محیطی مناسب در رحم و اطمینان از لانه گزینی مناسب جنین و پیوستن جفت بسیار مهم است .
مهم ترین نکته این است که در صورت تمایل به انجام و یا ادامه دادن به انجام تمرینات یوگا ، در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید و در صورت تایید پزشک ، مربی خود را در رابطه با باردار بودنتان آگاه سازید.
ممکن است در اوایل دوره بارداری محدودیت های زیادی نداشته باشید اما با این حال در انجام تمرینات یوگا قوانین را رعایت کرده و در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید .
نوشیدن آب کافی قبل و بعد از انجام تمرینات یوگا نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
کار کردن بر روی انجام صحیح دم و بازدم نیز بسیار مهم است و نباید نادیده گرفته شود . شما باید به ندای بدن خود گوش داده و به آن اعتماد کنید و در صورتی که در انجام این تمرینات احساس درد و ناراحتی کردید، به دنبال برطرف کردن اشتباه خود باشید .
توجه کردن به نکات اساسی در رابطه با تمرینات یوگا در سه ماه اول بارداری بسیار مهم است:
- اکثر تمرین های مخصوص سه ماه اول بارداری شامل تمرینات ایستاده ، تعادلی و یا تمرینات تقویت کننده پا هستند .
- در حین انجام تمرینات تعادلی ، در کنار یک دیوار بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل و یا ایجاد حس سرگیجه ، سریعا به دیوار تکیه دهید .
- تمرینات تقویت کننده پا و لگن باعث تقویت گردش خون شده و به جلوگیری از گرفتگی بدن کمک می کند .
- از انجام تمرینات چرخشی خودداری کنید زیرا این تمرینات باعث ایجاد فشار زیاد در ناحیه شکمی شما خواهند شد .
- تمرینات انجام شده با صندلی نیز برای خانم های باردار بسیار ایده آل هستند زیرا به شما در داشتن زایمانی راحت تر کمک خواهند کرد .
- از انجام تمرینات شدید شکمی و یا زیاده روی در انجام تمرینات خودداری کنید زیرا رحم در این مرحله بسیار ظریف است .
- از انجام تمرینات درگیر کننده ستون فقرات و تمرینات چرخشی خودداری کنید .
ب – تمرینات یوگا در سه ماه دوم بارداری
با رسیدن به ماه چهارم بارداری شکم شما رفته رفته بزرگ تر خواهد شد و علائم ظاهری بارداری در شما ایجاد خواهد شد . شکم در حالی که کودک در حال رشد را در خود جای می دهد ، شروع به کشش می کند . سینه ها نیز بزرگ تر شده و مجاری شیر تحریک می شوند. مفصل های لگن شل شده و رباط های شکمی کشیده می شوند که تمام این موارد باعث ایجاد وزن و فشار زیاد به ناحیه پشت می شود.
هورمون ها به دلیل وجود مایعات زیاد، فشار خون شما را پایین خواهند آورد . در این دوران ممکن است احساس سرگیجه یا سردرد داشته باشید و حتی ممکن است دست ها و پاهایتان دچار تورم شوند و همچنین وجود مشکلات خواب در این دوره وجود خواهد داشت .
- در این مرحله از بارداری، تمرینات یوگا کمک زیادی به به برطرف شدن ناراحتی هایتان خواهد کرد. بهتر است به مربی خود بگویید که دقیقا چه احساسی دارید تا بتواند به شما در غلبه بر این مشکلات کمک کند . در این دوره نباید در حین انجام تمرینات، فشار زیادی به خود وارد کنید .
- در انجام هر تمرینی به راحت بودن خود اهمیت دهید و از حفظ وضعیت خود در صورت عدم احساس رضایت خودداری کنید .
- در انجام تمرینات برای حفظ راحتی شکم خود از بالش های محافظ استفاده کنید.
- همچنین باید درک کنید که شکمتان در این وضعیت باعث برهم خوردن تعادلات خواهد شد .
- تمرینات ایستاده در سه ماه دوم بارداری کاملا بی خطر است .
- بر روی تقویت عضلات ضعیف خود تمرین کنید تا به تعادل ایده آل خود برسید .
- تمرینات مربوط به لگن در سه ماه دوم بارداری بسیار ایده آل است .
- بعد از پشت سر گذاشت هفته 20 بارداری، از دراز کشیدن به پشت خود خودداری کنید زیرا در این وضعیت وزن رحم شما افزایش پیدا کرده و رگ هایی که خون را از قسمت تحتانی بدن به قلب منتقل می کنند تحت فشار خواهند بود که این وضعیت بسیار خطرناک است.
- انجام تمرینات مخصوص افزایش گردش خون در پاها نیز بسیار ایده آل است .
- در این مرحله ، انجام تمرینات تنفسی نیز بسیار مناسب است که این تمرینات به شما در کنترل کردن تنفس خود و ایجاد آرامش در حین زایمان کمک زیادی خواهد کرد اما با این حال ، از انجام تمریناتی که شامل حبس کردن نفس در سینه می شود خودداری کنید زیرا این امر باعث قطع منبع اکسژن نوزاد خواهد شد .
- در این مرحله، همچنین باید از خم شدن و یا خمیده کردن ستون فقرات خود به پشت خودداری کنید .
- از ایجاد پیچ و تاب در بدن خود بپرهیزید
- سه ماهه دوم باردار ی، آسان ترین مرحله بارداری است پس از آن لذت ببرید .
پ – تمرینات یوگا در 3 ماه سوم بارداری
اکنون به مرحله آخر بارداری خود رسیده اید . این سه ماه به بارداری شما پایان خواهد داد .
تا این زمان ممکن است 10 الی 15 کیلو به وزن شما اضافه شده باشد ؛ در حالی که کمتر از ¼ این وزن ، وزن واقعی کودک است . این وزن اضافی ممکن است باعث ایجاد ناراحتی برای شما شود . به دلیل بزرگ شدن رحم ، فشار زیادی روی اندام های داخلی ایجاد خواهد شد و این امر باعث ایجاد علائمی همچون، تکرر ادرار، سوزش قلب، گرفتگی در طرفین، تنگی نفس و ایجاد درد در ناحیه کمر است . در این دوره خوابیدن و داشتن تحرک دشوار خواهد شد . مفاصل ناپایدار شده و لگن بزرگ تر خواهد شد. بدن شما در این مرحله، برای زایمان آمادیگ ایجاد خواهد کرد .
با پایان یافتن سه ماهه سوم، هنگامی که بدن برای انقباضات زایمان آماده می شود دچار انقباضات عضلانی و سفت شدن دیواره رحم خواهید شد . هنگامی که سر کودک در پایان بارداری به سمت دهانه رحم حرکت می کند ، نشستن و راه رفتن دشوار خواهد شد . دهانه رحم به آرامی باز شده و لگن نرم تر خواهد شد که همه این اتفاقات دست به دست هم خواهند داد تا درد زایمان ایجاد شده و زایمان انجام شود که این اتفاق با پاره شدن کیسه آب اتفاق خواهد افتاد .
همه این تغییرات و اتفاقات در سه ماه آخر دوره بارداری باعث ایجاد استرس و اضطراب در مادر می شود . مهم ترین کار در این دوره این است که ذهن خود را از افکار منفی دور کرده و اجازه دهید بدنتان به بهترین شکل خود شرایط را برای زایمانتان فراهم کند .
- در حین انجام تمرینات یوگا در این دوره به یاد داشته باشید که مهم ترین هدف ، دستیابی به ذهن آرام و مثبت است .
- از حفظ طولانی مدت وضعیت در انجام تمرینات یوگا خودداری کنید .
- برای حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط خود در حین انجام تمرینات یوگا، در کنار دیوار باستید.
- انجام تمرینات تقویت کننده عضلات لگن و پا در این دوره بسیار مفید خواهد بود .
- انجام تمرینات تقویت کننده ستون فقرات نیز در این دوره کمک زیادی به تقویت گردش خون خواهد کر د.
- تمرینات مربوط به باسن نیز باعث کاهش درد قسمت تحتانی کمر و ایجاد موقعیت مناسب برای جنین خواهد شد .
- در این سه ماه، تمرکز باید بیشتر بر روی تنفس منظم باشد و انجام تمرینات پیچیده به هیچ وجه توصیه نمیشود. تنفس صحیح باعث تغذیه جنین در حال رشد میشود و ارتباط شما با فرزندتان را قوی تر خواهد کرد.
- خم شدن و انجام فعالیت های سنگین در این دوره اکیدا ممنوع است .
10 تمرین آسان یوگا مناسب برای دوره بارداری
بعد از توضیح در رابطه با بخش های مختلف دوره بارداری در این بخش به ارائه چند مورد از تمرینات مناسب یوگا در دوره بارداری خواهیم پرداخت . البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات را در حضور مربی یوگای خود انجام دهید تا از بروز هرگونه اشتباه در انجام آن جلوگیری شود .
1. اوتکاتازانا
نام دیگر:
تمرین صندلی
مزایا :
این تمرین باعث تحریک عضلات پا، به ویژه در قسمت باسن و ران ها می شود . تقویت عضلات پا در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخودار است چرا که وزن بدن به ویژه با توجه به اضافه وزن ایجاد شده در دوران بارداری باعث ضعیف شدن پاها خواهد شد . این تمرین همچنین با افزایش گردش خون در این ناحیه شده و به جلوگیری از بروز تورم در پاها کمک خواهد کرد .
نحوه انجام :
صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کنید ، به طوری که انگار قصد نشستن بر روی یک صندلی خیالی را دارید و بازوهای تان را بر روی سر خود قرار داد و به خوبی نفس بکشید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
نکته:
برای حفظ تعادل خود این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید .
زمان مناسب برای انجام این تمرین، در سه ماه اول و دوم بارداری است .
2. ویرابادراسانا
نام دیگر:
تمرین جنگجو
مزایا:
این تمرین باعث تقویت قفسه سینه ، ستون فقرات و پاهای شما خواهد شد . مزایا دیگر این تمرین، ایجاد آرامش ذهنی، تقویت تمرکز تعادل است .
نحوه انجام :
صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه های تان باز کنید . وزن خود را بر روی پای چپ خود آورده و پای راست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را بالای سر خود نگه داشته و به جلو نگاه کنید. این تمرین را تا جایی که راحت هستید انجام دهید و در صورت عدم احساس راحتی، از انجام آن صرف نظر کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.
نکته:
برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید. همچنین با پیشرفت بارداری، خم کردن پاهای خود را کاهش دهید تا دچار از دست دادن تعادل نشوید .
در هر 3 دوره از دوران بارداری می توانید این تمرین را انجام دهید .
3. ویرابادراسانا 2
نام دیگر:
حرکت جنگجو 2
مزایا:
مزایای این تمرین همانند مزایای ذکر شده در قسمت قبلی می باشد .
نحوه انجام:
پاهای خود را به عرضه شانه هایتان باز کنید. پاشنه راست خود را پیچانده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. بر روی پشنه پای چپ خود بایستید. باسن خود را به سمت پایین بیاورید و درحالی که بازو های خود را کشیده اید ، تمام انرژی خود را از طریق آن رها کنید و دستان خود را باز کرده و در امتداد شانه خود قرار دهید . در حین انجام این تمرین نفس عمیق بکشید و تا زمانی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگشته و با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید .
نکته:
در هنگام انجام این تمرین در کناردیوار بایستید .
در هر 3 دوره، دوران بارداری خود می توانید این تمرین را انجام دهید .
4. تریکوناسانا
نام دیگر:
تمرین مثلث
مزایا :
این تمرین پاها را تقویت کرده و خون رسانی را بهبود میبخشد. به این ترتیب، کودکتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق خون، دریافت خواهد کرد، زیرا خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن خالص به ناحیه شکم شما منتقل خواهد شد .
گردش خون و لنف ، سموم غیر ضروری بدن را از بین میبرند. با انجام این تمرین، احساس انرژی و سرزندگی خواهید کرد . انجام این تمرین در 3 ماه اول بارداری، به شما در بهبود وضعیت صبحگاهیتان کمک خواهد کرد .
نحوه انجام :
پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید . بازو های خود را بالا برده و آن ها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و سپس پای چپ خود را با زاویه 45 و پای راست خود را با زاویه 90 درجه بچرخانید. پاشنه های پاها باید در یک وضعیت ثابت قرار بگیرند . قسمت بالای بدن خود را صاف کرده و به آرامی به سمت زمین خم شوید و دست راستتان باید پای راستتان را لمس کرده و دست چپتان باید به سمت بالا باشد . نگاه خود را به دست چپتان معطوف کنید و بعد از گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را در طرف دیگر خود نیز تکرار کنید .
نکته:
در حین انجام این تمرین در کنار دیوار بایستید و از یک صندلی برای پشتیبانی از وضعیت خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین هیچ فشاری بر ناحیه پشت و یا شکمتان وارد نشود. با پیشرفت بارداری، عرض پاهای خود را کاهش دهید .
در هر 3 دوره از دوران بارداری خود می توانید این تمرین را انجام دهید .
5. اوتیتا پارسواکوناسانا
نام دیگر:
گسترش زاویه جانبی
مزایا :
این تمرین یکی از بهترین تمرینات یوگا برای خانم های باردار است، زیرا در این تمرین پاها به خوبی تقویت میشوند. این تمرین باعث کاهش تورم ایجاد شده در پا در 3 ماه آخر بارداری خواهد شد. این تمرین همچنین باعث تقویت باسن و سینه شده، گردش خون و ماهیچه های شکمی را تقویت می کند ، کمر و ستون فقرات را کشیده و درد را در این نواحی کاهش می دهد . این تمرین همچنین به افزایش استقامت و تسکین یبوست در سه ماه اول بارداری کمک می کند .
نحوه انجام:
پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. پاشنه راست را کشیده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. پاشنه چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. حال بدن خود را به آرامی خم کنید تا بازوی راست ، پای راست را لمس کند و بازوی چپتان به سمت بالا باشد . نگاهتان را به سمت بازوی چپتان معطوف کنید ، نفس عمیق بکشید و سپس به حال اولیه خود باز گردید . این تمرین را با طرف دیگر خود نیز انجام دهید.
نکته:
این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید و از یک صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. در صورت احساس درد یا فشار در حین انجام این تمرین ، از انجام آن صرف نظر کنید . با پیشرفت حاملگی عرض پاهای خود را کاهش دهید .
این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید .
6. بیتیلاسانا
نام دیگر:
حرکت گاو
مزایا :
این تمرین در ابتدا کمر را تسکین می دهد و ستون فقرات و گردش خون را نیز بهبود می بخشد . فشار ایجاد شده بر روی ستون فقرات را نیز کاهش میدهد. این تمرین، ذهن را آرام کرده و احساس ناخوشایند صبحگاهی را بهبود میبخشد. انجام این تمرین در 3 ماه سوم بارداری ، باعث حرکت صحیح کودک در جهت دهانه رحم خواهد شد . با این وجود این تمرین باید در حضور مربی انجام شود .
نحوه انجام:
به طور معمول این تمرین در ترکیب با تمرین ، مارجاریاسانا انجام میشود و آن را حرکت گاو می نامند. برای انجام این حرکت باید خم شوید، نفس عمیق بکشید ، چانه خود را بلند کنید و به پشت خم شوید . برای دستیابی به بهترین نتیجه باید این تمرین را 5 مرتبه در روز تکرار کنید .
نکته: در صورت ایجاد فشار بر روی پشت و شکمتان ، انجام تمرین را متوقف کنید .
این تمرین را در سه ماهه اول و سوم بارداری انجام دهید .
7. بالاسانا
نام دیگر:
تمرین کودک
مزایا:
این تمرین باعث ایجاد آرامش در مادر باردار خواهد شد. بهترین مزیت این تمرین این است که بدون ایجاد هیچگونه فشار بر ناحیه شکمی انجام میشود. این تمرین همچنین باعث بهبود عملکرد اندام های داخلی نیز خواهد شد. این تمرین باعث کاهش استرس و افزایش خون رسانی به ماهیچه ها خواهد شد و باعث کاهش سرگیجه و حالت تهوع در 3 ماه اول دوره بارداری نیز می شود .
نحوه انجام:
خم شوید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانو های خود را صاف کنید. شکم خود را بر روی ران ها قرار داده و پیشانی خود را بر روی سطح زمین قرار دهید. دستان خود را باز کرده و در کنار پاهای خود قرار دهید .
نکته:
در صورت ایجاد فشار در ناحیه شکم و پشت خود ، از انجام این تمرین صرف نظر کنید.
این تمرین مناسب 3 ماه دوم و سوم دوره بارداری است .
8. مالاسانا
نام دیگر:
حرکت گارلند
مزایا:
این تمرین نیز یکی دیگر از تمریناتی است که باعث تقویت باسن و ران ها خواهد شد ؛ همچنین گردش خون را تقویت کرده و کشش مناسبی در باسن و ران ها ایجاد میکند. این تمرین موجب بزرگ تر شدن باسن و باز تر شدن ناحیه لگن خواهد شد .
نحوه انجام:
روی زمین چمباتمه بزنید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. در صورت وجود احساس راحتی، بدن خود را روی توپ قرار دهدید. دستان خود را در طرفین زانو های خود در حالت آزاد قرار دهید. تا حد ممکن به زانو ها و آرنج خود فشار بیاورید و پس از چند ثانیه خود را رها کنید .
نکته:
در حین انجام این تمرین نباید هیچگونه فشاری در ناحیه شکم و پشت خود احساس کنید. در صورت لزوم یک بالش در زیر باسن خود قرار دهید .
این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید .
9. بادها کوناسانا
نام دیگر:
حرکت پروانه ای
این تمرین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و سیستم تولید مثل خواهد شد و به باز شدن لگن کمک خواهد کرد ؛ از این رو انجام این تمرین به طور منظم به خانم های باردار توصیه می شود . این تمرین ، گردش خون را بهبود بخشیده و ذهن را آرام می کند .
نحوه انجام:
روی زمین بنشینید؛ زانو های خود را تا کرده و پاهای خود را در مرکز قرار دهید. پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را با کف دستان خود نگه دارید. پس گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید .
نکته:
در صورت احساس درد در ناحیه پشت و شکمتان ، از ادامه حرکت صرف نظر کنید. در صورت لزوم بر روی یک بالش بنشینید .
این تمرین مناسب 3 ماه او و سوم دوره بارداری است .
10. شوسانا
نام دیگر:
تمرین کورپس
مزایا:
این تمرین باعث ایجاد آرامش ذهنی و افزایش انرژی میشود. این تمرین به مبارزه با عوارض دوره بارداری مانند درد، حالت تهوع و برطرف شدن حالت ناخوشایند صبحگاهی کمک میکند. این تمرین باعث برطرف شدن غم و اندوه نیز می شود.
نحوه انجام:
به پشت خود دراز بکشید، دستان خود را در کنار خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
نکته:
برای انجام این تمرین بر روی تخت دراز بکشید و از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.
بهترین زمان انجام این تمرین سه ماه دوم و سوم دوران بارداری است.
ت- دستورالعمل های ایمنی برای زنان بارداری که تمرینات یوگا انجام می دهند
مانن هر نوع ورزش دیگر، اگر باردار هستید، از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
1. از خم شدن و وارونه شدن خودداری کنید .
2. از پیچ و تاب عمیق و خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید .
3. به یاد داشته باشید که راحتی اولین اولویت است ، پس در انجام این تمرینات به خودتان فشار نیاورید.
4. به دم و بازدم صحیح توجه داشته باشید.
5. در انجام تمرینات مراقبت بیشتری از خود به عمل آورید و به یاد داشته باشید که شما محافظ جان دو نفر هستید، خودتان و کودکتان.
6. در صورت بروز هرگونه ناراحتی و درد در بدنتان با پزشک و مربی خود مشورت کنید.
7. در صورت لزوم از بالشت در انجام این تمرینات استفاده کنید.
–
–
–
